Як боротися з надмірним переживанням та тривожністю?

Розуміння надмірних переживань за все, починається з розуміння центральної емоції тривоги. Тривога — дуже важлива емоція. Вона дана нам еволюцією для того, щоб зберегти життя. Але деколи так стається, що тривога є надмірною, а думки при цьому є гіперболізованими та катастрофічними. І людина може опинитися у полоні власних страхів. Зараз в час медіа, коли вони нас щоденно "бомбардують" новинами про війну, різні хвороби, стихійні лиха, матеріалу для тривоги є дуже багато. І тоді людина перестає жити тут і тепер, і постійно в полоні думок про майбутнє, яке катастрофічно забарвлене. 

Що таке переживання? 

Переживання — це природня схильність дана кожній людині. Зазвичай вони націлені справитися з тривогою та нарешті набути повної визначеності та мати контроль над ситуацією, проте часто це нереалістичне завдання. 

Наприклад, людина постійно тривожиться за майбутнє, за можливі небезпеки, хвороби, катастрофи, боїться невідомості та майбутнього. І внаслідок цього за допомогою мигдалевидного тіла, людина відчуває, що її думки запускають тривогу. Тоді вона хоче завірення, шукає відповіді на питання, робить багато захисної, в більшості випадків не потрібної, поведінки. І це лише погіршує ситуацію.

Це те як у дитинстві хтось боявся темряви та монстрів. І батьки могли увімкнути світло і показати що у темному кутку нікого нема. Але от просвітити наше майбутнє ніхто не може. І тут вже треба вчитися жити з невідомістю. 

Людина може бути схильна до надмірного переживання з кількох причин, які включають біологічні, психологічні та соціальні фактори:

1. Біологічні фактори:
   
    • Генетична схильність. Деякі люди мають спадкову схильність до підвищеної тривожності, через активність певних нейротрансмітерів (наприклад, серотоніну або норадреналіну). Це може спричинити підвищену чутливість нервової системи до стресу.
2. Психологічні фактори:
   
    • Перфекціонізм. Люди, які прагнуть до ідеальності у всіх аспектах життя, можуть надмірно переживати через страх невдачі або осуду. Постійна самокритика та високі вимоги до себе можуть стати джерелом тривоги.
   
    • Негативний досвід. Травматичні або стресові події в минулому можуть призводити до підвищеної чутливості до стресу. Людина може розвинути очікування негативних подій, навіть якщо реальна загроза відсутня.
   
    • Невпевненість у собі. Низька самооцінка чи почуття невпевненості можуть змушувати людину постійно сумніватися у власних рішеннях і переживати через можливі помилки або негативну реакцію оточуючих.
   
   3. Соціальні фактори:
   
    • Вплив виховання. Якщо у дитинстві батьки або інші авторитетні фігури постійно акцентували увагу на небезпеках, помилках та надмірно захищали, це могло сформувати у дитини звичку бути пильним і постійно переживати.
   
    • Соціальний тиск. Постійне прагнення відповідати очікуванням суспільства, кар’єрні вимоги, фінансовий тиск і порівняння себе з іншими можуть стати джерелом тривоги.

Як допомогти собі?

 • Розпізнати причини своїх тривог: усвідомлення джерел надмірної тривоги є першим кроком до її контролю.
 • КПТ-підхід: робота з викривленнями мислення, розвиток альтернативних способів реагування на стрес та тривогу.
 • Розвиток навичок адаптації до невизначеності: навчитися жити з певним рівнем невизначеності, не намагаючись все контролювати.

Ці фактори показують, що надмірне переживання має комплексну природу, тому важливо враховувати всі аспекти, щоб знайти оптимальні шляхи розв'язання проблеми.

І техніки пов'язані з тривогою не націлені позбутися тривоги. Проте ми можемо знизити її. І навчитися справлятися з катастрофічними думками.
Даю вам декілька ефективних технік.

На початок важливо не ігнорувати свою тривогу, тому що відчувати її це нормально. Зупиніться та зробіть паузу між своїми думками та емоціями. Запитайтеся, «що зараз я відчуваю, де я це відчуваю в тілі». Ви можете в уяві надати тривозі форми та кольору. 

Тоді зверніть увагу на дихання. Спробуйте його сповільнити. Повільно вдихайте, на рахунок 1-2-3, зробіть паузу, і на 1-2-3-4 зробіть повільний видих. Старайтеся приділити час диханню, зверніть увагу на свою діафрагму, як вона підіймається вверх та опускається вниз.

А тоді запитайтеся себе:

- За що я переживаю? На що я зреагувала/вав?
- Чи це вже реальна проблема, яка сталася? Чи можливо я зараз катастрофізую? Чи є інші способи мислення?
- Чи я маю вплив? Що я можу зробити зараз? Що найефективніше для мене в цей момент? Що корисне, я можу зробити в цій ситуації, або запланувати, що я можу зробити при потребі (план А/Б).

А тоді запитайте себе — «Чи корисно мені переживати про це зараз, чи це трата часу, яка псує якість мого життя? І що я можу зробити зараз, щоб почувати себе краще?»

Дуже часто переживання, це спосіб справитися з невизначеністю. Проте насправді невизначеність у нас є кожного дня. І так важливо розвивати життєву мужність. І життєва мужність це не відсутність страху. А вміння жити з невідомістю і будувати своє життя.

Здоров'я Вам і Вашій родині 💚